Com qual óleo cozinhar?

Pesquisa identifica óleos mais saudáveis para cozinhar

Quando você está fritando ou cozinhando em alta temperatura (próximo de 180°C), as estruturas moleculares de gorduras e óleos mudam. Acontece o que chamamos de oxidação – elas reagem com o oxigênio do ar formando aldeídos e peróxidos de lipídio. Na temperatura ambiente, algo semelhante acontece, mas de maneira muito mais lenta. Quando lipídios se decompõem, eles se tornam oxidados.

O consumo de aldeídos, mesmo que em pequenas quantidades, tem sido relacionado a um risco de doenças do coração e câncer.

Um estudo conduzido na Leicester School of Pharmacy na Universidade de Leicester trouxe algumas novidades e a principal descoberta foi que óleos que são ricos em gorduras poliinssaturadas – como no óleo de milho e de girassol – geram altos níveis de aldeídos.

"Óleo de girassol e de milho são bons", diz o professor Grootveld, "desde que você não submeta eles ao calor, como ao fritar alimentos ou ao cozinhar algo. É um fator químico simples mas faz com que algo que é visto como saudável para nós se converta em algo que faz mal quando é submetido a temperaturas mais altas."

O azeite e o óleo de canola produziram muito menos aldeídos, assim como a manteiga e a banha animal. O motivo é que esses óleos são ricos em ácidos graxos monoinsaturados e saturados, que são muito mais estáveis quando submetidos ao calor. Na verdade, gorduras saturadas raramente passam pelo processo de oxidação.

Segundo Grootveld, o melhor óleo para fritar e cozinhar é o azeite. "Primeiro porque esses compostos tóxicos são gerados em baixa quantidade e, segundo, porque os compostos que são formados são menos maléficos para o corpo humano."

A pesquisa dele também sugere que, quando o assunto é cozinhar ou fritar, manteiga ou banha animal são mais indicadas do que óleo de girassol e de milho.

A banha animal, apesar de ter uma reputação de "não saudável", é, na verdade, rica em gorduras monoinsaturadas.

Proporção ideal:

O óleo ou gordura ideal deve ser rico em lipídios monoinsaturados ou saturados (preferencialmente 60% para um ou outro e mais de 80% para os dois juntos), e que sejam pobres em poliinsaturados (menos de 20%)

Recomendados:

Óleo de Côco: extravirgem prensado a frio

90% gorduras saturadas

resistente ao calor

desvantagem: preço, sabor adocicado de côco

Azeite: extravirgem ou virgem; é resistente a temperaturas elevadas.

76% gordura monoinsaturada

14% gordura saturada

10% poliinsaturada

Manteiga: ideal provinda de vacas alimentadas com pasto e não ração. Ideal ghee (sem lactose)

68% gordura saturada

28% gordura monoinsaturada

Banha de Porco: provinda de porcos alimentados de grãos tem mais gordura poliinsaturada e se criados em pastos, tem mais saturada e monoinsaturada.

Óleo de Abacate: parecido com azeite

71% gordura monoinsaturada

12% gordura saturada 

13% gordura poliinsaturada

Menos Recomendados:

Óleo de Canola: o problema não está na composição, que é boa, além de ter relação de ômega 6:3 ideal (2:1). O que tem trazido grandes polêmicas ao óleo de canola é quanto ao seu processamento que é especialmente difícil e trabalhoso além de envolver o uso de solventes químico como hexano. 

Óleo de Sementes: além de serem altamente processados eles têm ômega 6 em quantidades exageradas o que pode acabar contribuindo para um desequelíbrio na relação com ômega 3, e aparecimento de inflamações no organismo. Alguns ainda podem conter gordura trans, que são altamente tóxicas.

Dentre eles citamos: soja, gergelim, algodão, girassol, milho e cártamo

Muito confuso né? Não devemos esquecer que não existe verdade absoluta, principalmente em se falando de um estudo. Ainda precisamos de estudos maiores que comprove o que é realmente melhor. Mas sempre serve para colocar a pulga atrás da orelha e talvez repensar nas atitudes mecânicas que temos de pagar mais caro para levar o melhor para nossa família.... Será que estamos mesmo fazendo o melhor?

De uma coisa não tenho dúvida. Pouca fritura é sempre o melhor. 

Mas banha eu não uso de jeito nenhum... Fico com o azeite e o óleo de côco quando der.