Resistência Insulínica

Se você tem obesidade (IMC > 30) e/ ou aumento da cintura abdominal (> 80cm para mulheres e > 92cm para homens), você tem Resistência Insulínica. E ela é grande vilã para o desenvolvimento do Diabetes, Hipertensão, problemas com colesterol e acúmulo de gorduras no fígado. Todas doenças que aumentam muito os riscos cardiovasculares.

Recomendações gerais para a prevenção da resistência à insulina:

· Atividade física regular, de preferência diariamente;

· Reduzir a ingestão calórica;

· Diminuir a ingestão de gordura, açúcar, sódio e aumentar a ingestão de fibras

Farinha branca, arroz e batata são alimentos de alto nível glicêmico. Eles contêm o tipo de carboidrato que é digerido rapidamente, levando uma grande quantidade de açúcar para o corpo. Os carboidratos são rapidamente absorvidos e assim criam picos de glicose indesejáveis. Quanto maior o tempo que o alimento precisa para ser digerido e absorvido, menor a elevação aguda da glicose. Por isso, recomenda-se que se usem alimentos integrais, que, pelo conteúdo maior de fibras, são absorvidos mais lentamente. Porém, é possível comer carboidrato sem se preocupar com o índice glicêmico. Há carboidratos que demoram mais tempo para serem digeridos, como o da a batata doce.

Café da manhã: Ao invés de consumir cereais industrializados feitos com farinha branca e açúcar, experimente trocá-los por um cereal com alta quantidade de fibras e sem açúcar. Para dar um sabor doce, misture-o com frutas de sua preferência. Esta opção é cheia de nutrientes e demora mais para ser digerida pelo organismo.

Alimentos integrais: Farinha, arroz e pão integral têm menor taxa glicêmica que os não integrais. Quando for fazer suas compras, não se deixe levar pelas embalagens contendo palavras como “trigo” ou “multigrãos”. Procure a palavra “farinha de trigo integral” nos ingredientes, e ideal é ele ser o primeiro ingrediente.

Coma mais grãos: Quinoa, lentilha, grão de bico, soja em grão. Experimente outros grãos disponíveis no mercado, as opções são vastas. Baratos, eles podem ser preparados com vegetais grelhados, temperos, castanhas, proteínas magras e outros acompanhamentos saudáveis, que podem virar uma refeição nutritiva e não monótona, como os pães com queijo no jantar.

Frutas em tudo: Adicione-as em tudo que for comer, salada, iogurte, aveia, e você irá reduzir as taxas glicêmicas de cada porção. Além do mais, quanto mais frutas e vegetais você colocar, menos comida você vai comer, o que ajuda a reduzir as calorias ingeridas. 

Mas atenção: evite vegetais como beterraba e cenoura cozidos, prefira crus, pois diminuem o índice glicêmico!

Proteínas magras: Controle seu peso e o açúcar no seu sangue comendo proteína magra. Proteína não faz o açúcar no sangue aumentar, então adicioná-la a uma porção de carboidrato faz o nível glicêmico do prato diminuir. Além do mais, a proteína demora mais tempo para ser digerida, o que faz com que o açúcar no sangue suba mais vagarosamente. As proteínas e gorduras não elevam o nível de açúcar (glicose) no sangue tão rapidamente e, por isso, a dieta do diabético restringe principalmente os carboidratos. E a proteína ainda deixa você mais saciado por mais tempo, se comparada aos carboidratos.

Não pense que qualquer proteína vale. Ao comer carne, por exemplo, evite cortes cheios de gordura e com molhos à base de manteiga. Escolha contrafilé, coxão mole e filé-mignon. Lembre-se de retirar o máximo de gordura da carne crua que puder, com a ajuda de uma faca afiada. Se você for vegetariano, escolha soja, feijão, lentilhas e ervilhas: são excelentes fontes de proteína. Evite os queijos gordurosos.

E cartão verde para os ovos: eles têm muita proteína e fazem muito bem para a saúde. Consuma-os no café da manhã, no almoço ou jantar.

Frutos do mar: São pobres em gordura saturada e ricos em proteína. O salmão e a sardinha, por exemplo, possuem ômega 3, um óleo saudável que ajuda no controle da glicemia e na prevenção de doenças do coração. Experimente também camarões, mariscos, caranguejos… mas evite consumi-los fritos: isso praticamente acaba com todos os benefícios alimentares dele. Atum em lata também vale, mas evite os que contêm óleo ou maionese.

Massas: prefira as massas de semolina ou integrais, que têm menor índice glicêmico que as batatas. Incremente com vegetais, tomates, azeite de oliva e outros ingredientes saudáveis. 

Troque gorduras más por boas: Uma dieta rica em gordura monoinsaturada (encontrada em peixes, oleaginosas e azeite de oliva) pode até mesmo ajudar a reverter a resistência à insulina. Um estudo mostrou que uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas diminui a resistência à insulina quando comparada a uma dieta com predomínio de gorduras saturadas e poli-insaturadas. Já as gorduras saturadas (encontradas em manteiga, carne e queijo) podem aumentar a resistência.

Se fizer as trocas aos poucos, vai conseguir tirar muita gordura da sua dieta e vai se acostumar rapidinho.

Tente escapar da carne ao menos uma vez por semana. Experimente sanduíches de vegetais grelhados, massas enriquecidas com legumes e castanhas, salada com pedaços de tofu… as opções são muitas.

O óleo de oliva é uma gordura boa e você pode cozinhar com ele. Não exagere, uma colher de sopa é o suficiente. Use na salada, no peixe e até para grelhar carnes. Isso vai reduzir e muito a quantidade de gordura saturada que você consome.

Amêndoa, castanha de caju, nozes e outras castanhas, assim como o abacate, têm um efeito benéfico no colesterol e ajudam a reverter a resistência à insulina. Ideias práticas e gostosas: coloque castanhas nas massas e use o abacate da maneira mexicana: como complemento para saladas.

Use leite semi-desnatado, tem menos caloria, gordura e mais cálcio.

Troque sorvete por iogurte frozen.

Salame, presunto, mortadela e outros embutidos, troque por peito de peru

Coma menos, use menos industrializados, enlatados e sucos de caixa. Não cozinhe com temperos prontos. Evite a mesmice. Não troque uma ótima opção de fazer uma refeição leve, saborosa e de alto valor nutricional usando proteínas vegetais, animais e saladas variadas, trocando por café com leite e pão om queijo.

Não culpe a refeição fora de casa por seu hábito alimentar ruim, já que nos restaurantes existem as boas e as más escolhas. Aprenda a resistir às tentações.