Bom, para desmitificar esse assunto vamos falar sobre isso.
Se você quer trocar sua refeição noturna por um sanduíche, ele tem que substituir a sua refeição e por isso sua imaginação terá que ajudar nesse investimento. Não me importo com a troca, mas me incomoda jantar uma misto quente ou pão com queijo com café com leite - muito sem graça, parece café da manhã, valor nutricional baixo e pode saciar pouco, contribuindo para os belisquetes adicionais no período noturno vendo seu programa favorito. Esse sim é uma arma letal na dieta.
Um paciente que foi acusado de só comer sanduíche a noite me mostrou todo seu conhecimento alimentar: "eu não posso comer 3 colheres sopa arroz? então posso trocar por 1 pão ou 2 fatias de pão de forma" - CORRETÍSSIMO!!!
A base da nossa alimentação são os carboidratos e é um grande mito que sanduíches
engordam.
Fontes de fibras - vitaminas e minerais - antioxidantes
As verduras e legumes devem ser acrescentados para enriquecer os sanduíches: cenoura e beterraba ralada, rúcula, alface, agrião, berinjela, abobrinha, alho poró, pepino, tomate e cebola.
Molhos
O
grande vilão para o controle de peso e manutenção da saúde não é o pão, mas o
RECHEIO. Precisamos
selecionar proteínas magras, hortaliças e temperos naturais para tornar estes
sanduíches nutritivos.
Pães- carboidratos: Integrais, ciabatta, francês,
árabe, rap
O pão integral é rico em fibras e ajuda no bom funcionamento do intestino, promove maior sensação de saciedade que os demais. Mas tem que ser INTEGRAL. Olhe o rótulo e tem que estar descrito nos ingredientes farinha de trigo integral. Todos os outros pães podem ser utilizados, quanto maior a variedade maior a relação de prazer e manutenção de equilíbrio à saúde.
Os pães mais calóricos são a foccacia (tem muito azeite) e croissant ( tem muita manteiga).
Recheio - proteínas:Queijos magros (cottage, ricota, queijo prato, mussarela light, cream cheese e requeijão), ovo cozido, atum, peito de frango, salmão (defumado), peito de peru ou blanquet, lombo canadense, pasta de soja, tofu, carpaccio, rosbife, cogumelos frescos (paris, porto belo, shitake)
Evite os embutidos em geral: presunto e salames
O pão integral é rico em fibras e ajuda no bom funcionamento do intestino, promove maior sensação de saciedade que os demais. Mas tem que ser INTEGRAL. Olhe o rótulo e tem que estar descrito nos ingredientes farinha de trigo integral. Todos os outros pães podem ser utilizados, quanto maior a variedade maior a relação de prazer e manutenção de equilíbrio à saúde.
Os pães mais calóricos são a foccacia (tem muito azeite) e croissant ( tem muita manteiga).
Recheio - proteínas:Queijos magros (cottage, ricota, queijo prato, mussarela light, cream cheese e requeijão), ovo cozido, atum, peito de frango, salmão (defumado), peito de peru ou blanquet, lombo canadense, pasta de soja, tofu, carpaccio, rosbife, cogumelos frescos (paris, porto belo, shitake)
Evite os embutidos em geral: presunto e salames
Fontes de fibras - vitaminas e minerais - antioxidantes
As verduras e legumes devem ser acrescentados para enriquecer os sanduíches: cenoura e beterraba ralada, rúcula, alface, agrião, berinjela, abobrinha, alho poró, pepino, tomate e cebola.
Abuse na saladinha: Folha verdes como alface, rúcula, acelga, espinafre
Molhos
Pode ser só um azeite mas podemos incrementar esses molhos com limão, iogurte, mostarda, alho, manjericão... na sequência vou fazer um post sobre molhos!
Por mais "light" que seja o molho de supermercado, muitas vezes contêm conservantes que não são tão saudáveis e deveriam ser evitados.
Exemplos de
sanduíches nutritivos e fáceis de serem preparados:
Sanduíche
Atum
Pão integral 12
grãos(2 fatias)
Atum light (1 lata)
Creme de ricota tirolez (1 colher de sopa)
Salsinha, cebola roxa, cenoura ralada
Sanduíche Pasta de Ovo
Ovo cozido (2 unidades)
Maionese light (1 colher sopa)
Salsinha, cebola roxa, mostarda, folhas de espinafre
Sanduíche Filé Frango
Pão Árabe ou Rap integral (1 fatia)
Filé de frango(100 gramas ou 1 unidade)
Cottage, alface, tomate e pepino em conserva
Sanduíche Ricota com Peito de peru
Pão Sírio (1 unidade)
Pasta de Ricota (3 colheres de sopa)
Peito de peru (4 fatias)
Berinjela grelhada
Atum light (1 lata)
Creme de ricota tirolez (1 colher de sopa)
Salsinha, cebola roxa, cenoura ralada
Sanduíche Pasta de Ovo
Ovo cozido (2 unidades)
Maionese light (1 colher sopa)
Salsinha, cebola roxa, mostarda, folhas de espinafre
Sanduíche Filé Frango
Pão Árabe ou Rap integral (1 fatia)
Filé de frango(100 gramas ou 1 unidade)
Cottage, alface, tomate e pepino em conserva
Sanduíche Ricota com Peito de peru
Pão Sírio (1 unidade)
Pasta de Ricota (3 colheres de sopa)
Peito de peru (4 fatias)
Berinjela grelhada
Sanduíche
Salmão defumado com cream cheese light
Pão Forma Integral (2 fatias)
Salmão defumado (50 gramas)
Cream cheese light (1 colher de sopa)
Rúcula e mostarda
Sanduíche Pasta de frango
Pão Integral (2 fatias)
Frango desfiado (6 colheres de sopa)
Pasta de soja salsa e cebolinha (2 colheres de sopa),
cenoura ralada, milho, passas e cebola
Pão Forma Integral (2 fatias)
Salmão defumado (50 gramas)
Cream cheese light (1 colher de sopa)
Rúcula e mostarda
Sanduíche Pasta de frango
Pão Integral (2 fatias)
Frango desfiado (6 colheres de sopa)
Pasta de soja salsa e cebolinha (2 colheres de sopa),
cenoura ralada, milho, passas e cebola
Sanduíche Pasta de Tofu
Pão árabe (1
unidade 50g)
Tofu (100g)
Azeite 1 colher de chá
Requeijão de soja ervas finas (1 col sopa)
Cebola, salsinha, orégano e pimenta
Tofu (100g)
Azeite 1 colher de chá
Requeijão de soja ervas finas (1 col sopa)
Cebola, salsinha, orégano e pimenta
Sanduíche de Cogumelo
Pão Ciabatta (1 pedaço)
2 cogumelos Porto-Belo grelhados
na chapa e posteriormente cobertos com queijo (mussarela/ emental) e vão ao
forno para derreter
Cottage temperado com raspas de
limão e sumo ½ limão siciliano
Alface e tomate
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