Comida Japonesa

Os MOCINHOS da comida Japonesa:

- Pescados (salmão, atum): são ricas fontes do ácido graxo poli-insaturado ômega 3, com potente ação antioxidante. Combatem a  ação dos radicais livres.  Também têm ação anti-inflamatória e melhoram o sistema imunológico.

Outra função importante do ômega 3 é aumentar os níveis de HDL (o chamado colesterol bom) e diminuir os de LDL (colesterol ruim) do sangue, equilibrando as taxas de colesterol. Uma pesquisa recente da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) apontou que o ômega-3 também é importante para a manutenção do sistema nervoso central, prevenindo doenças cerebrais degenerativas, como o Mal de Azheimer. 

- Cogumelos (shiitakes e shimeji): ricos em proteínas, eles ajudam a dar a sensação de saciedade e favorecem o sistema imunológico.

- Algas: presentes em algumas preparações, elas oferecem fibras, proteínas, além de algumas vitaminas. Presentes, principalmente nos sushis e temakis, estes vegetais marinhos são excelentes fontes de iodo, necessários para a tireoide e o sistema imunológico. Também carregam vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6, B12), que são importantes reguladores da serotonina, hormônio neurotransmissor que nos confere a sensação de prazer e bem-estar. 

- Soja: encontrada na sopa missoshiru. A soja oferece o composto bioativo isoflavona. Tem efeitos benéficos para a saúde: é antioxidante, antinflamatório, favorece a redução do colesterol e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.

- Gengibre: encontrado em conserva e em alguns molhos. O gengibre (Zingiber officinalis) oferece princípios bioativos benéficos à saúde. Tem ação benéfica no trato gastro intestinal, efeito antinflamatório, expectorante sobre o trato respiratório, melhora os sintomas da tensão pré-menstrual, melhora a imunidade, além da ação antioxidante.

-  Legumes (cenoura, pepino, nabo): são utilizados como enfeites dos pratos e na composição de algumas preparações. Sempre que possível devem ser incorporados na refeição, para melhorar a oferta de nutrientes (fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes) benéficos à saúde. No caso do pepino, é um dos vegetais mais usados na culinária oriental, compondo saladas, temakis e sushis. O pepino é composto por 95% de água, o que faz dele um alimento de baixa caloria e que garante hidratação do organismo. Também é um diurético natural, que auxilia na diluição dos cálculos renais, e tem potássio, que favorece a flexibilidade muscular, afastando as cãibras.

- Gergelim:  É considerado um dos vegetais mais ricos em lecitina, um poderoso emulsionante, que facilita a dissolução das gorduras. Uma de suas funções na corrente sanguínea é dissolver lipídios, regulando os níveis de colesterol e triglicérides, evitando doenças cardiovasculares. A lecitina também auxilia na lubrificação do intestino. A presença do cálcio na sua composição ajuda ainda no combate do desgaste ósseo.  

- Tofu: Pesquisadores da dieta japonesa atribuem o consumo dele como um dos fatores para a baixa incidência de algumas doenças como certos tipos de câncer (mama, próstata e cólon), doenças cardiovasculares e osteoporose nas populações orientais, principalmente da China e do Japão. Por ser um derivado da soja, o tofu contém as mesmas propriedades da leguminosa. É uma excelente fonte de proteínas, além de ser rico em minerais como cálcio, fósforo e magnésio. Em 100 gramas de tofu, 85% são água e 7.5 gramas são proteínas. E ainda pesa pouco na dieta. O alimento tem apenas 70 calorias.

- Wasabi: A pasta feita da planta wasábia (ou rabanete japonês) contém potássio, cálcio, magnésio, fósforo e vitamina C. Usada como condimento, ela ajuda na digestão, principalmente de comidas gordurosas. Trata-se de um alimento tão termogênico como o gengibre, que ajuda a acelerar o metabolismo.

Diante de todos esses benefícios, a comida japonesa é uma excelente opção saudável; mas quando VOCÊ come comida japonesa, esses são os itens mais freqüentes e com maior proporção no seu prato? Se sim, ótimo, aproveite todos os benefícios dessa excelente opção, mas na maioria das vezes, a resposta é negativa. O problema que na comida japonesa também há muita fritura, sódio (no molho de soja) e açúcar (do arroz), o que aumenta muito o valor calórico da refeição, por isso é importante prestar atenção. 

No caso do molho de soja, por exemplo, em um jantar a pessoa pode consumir quase a recomendação diária de sódio só por causa do molho.

Alguns Vilões da Comida Japonesa:

Arroz do sushi – no preparo é utilizado açúcar com vinagre de arroz, para que o arroz possa ser colado com mais facilidade na alga marinha. E a quantidade acaba sendo maior do que de um arroz soltinho. E junto do arroz sempre temos o recheio.

Sushi frito e/ou com cream cheese: esse não existe no Japão, só na versão abrasileirada da comida japonesa e infelizmente é o preferido da grande maioria, principalmente para quem não gosta de peixe cru mas gosta de comida japonesa. Nada mais é que um sushi empanado (farinha de trigo e farinha panko) e frito, então...

Molho shoyo: além de rico em sódio também contêm açúcar e glutamato monossódico, o que pode ser um problema para as pessoas que apresentam hiperglicemia ou para os hipertensos. Uma colher de sopa corresponde a 650 mg de sódio, sendo que o recomendado é 2 g por dia. Em um jantar a pessoa pode consumir quase a recomendação diária de sódio só por causa do molho. Optar pelo shoyo light reduz o sódio da porção, mas o ideal é reduzir a quantidade de shoyo.

Molho teriaki: também calórico, uma colher contém 15calorias e muito rico em açúcar.

Molho Agridoce: vinagre, água, açúcar 

(3 colheres de sopa), catchup (que já leva açúcar) 

e maisena.

Harumaki: a massa é feita de farinha de trigo, água e sal. Recheia e frita.

Tempurá: empanado e frito. Pode até ter legume de recheio, mas continua empanado e frito.

Recomendações importantes: 

- Indivíduos que apresentam diabetes ou  pré-diabetes devem consumir sushi com moderação, não somente pelo teor de carboidratos (arroz), mas porque o arroz utilizado na elaboração do sushi é temperado com açúcar.

- Evite excesso de frituras, à milanesa, empanados (alguns sushis, temakis, tempurás, harumakis, e os famosos Hots, claro);

- Evite ingredientes que aumentam o valor calórico (requeijão, maionese, cream cheese);

- Atenção especial ao consumo de molho shoyo (rico em sódio), especialmente por indivíduos que apresentam restrição de sódio na dieta ou retenção hídrica (inchaço e edema);

- Deve-se evitar sobremesas (flambadas, caramelizadas). Frutas da estação são as melhores opções para não aumentar o valor calórico da refeição;

Aproveite os benefícios do peixe cru, do gengibre, do wasabi e do pepino.
Mas muito cuidado aonde se come esse tipo de comida!!! 

Isso é comida japonesa?

O problema não está no que se come, e sim no quanto se come e quantas vezes você escolhe esse tipo de alimento na sua refeição.  

Cuidado com rodízios e grandes porções, o que pode multiplicar as calorias da comida japonesa, comparável com uma refeição na churrascaria ou numa cantina italiana.